배부르게 식사를 하고 얼마 지나지 않아 졸음이 쏟아진 경험은 누구나 한번쯤은 있습니다. 예전에는 당뇨병 환자만 혈당을 조심해야 한다고 생각했습니다. 건강에 관심이 늘어나면서 최근에는 혈당 다이어트가 유행할 정도로 혈당에 관심이 높아지고 있습니다. 혈당 스파이크는 무엇인지, 왜 혈당이 급격히 올라가는지, 혈당을 조절하기 위해 도움이 되는 생활 습관에 대해 정리해 보았습니다.
혈당 스파이크는 무엇인가?
혈액 속에 포도당 농도를 혈당이라고 하는데, 혈당이 높으면 혈액 속 포도당이 많다는 것입니다. 포도당은 우리 몸에 반드시 필요한 에너지원으로 심장이 뛰고, 뇌, 신경 등 생명 현상을 유지하는 기관의 주요 연료입니다. 혈당은 너무 낮아도 너무 높아도 좋지 않고, 항상 적정 수준을 유지하는 것이 중요합니다. 기본적으로 8시간 금식 후 측정한 혈당을 공복 혈당이라고 하며, 일반 성인의 공복 혈당은 70~100mg/dL입니다. 식후 혈당과 공복 혈당이 50mg/dL이상 차이가 나거나 식후 혈당이 140mg/dL이상으로 급격히 상승하면 혈당 스파이크라고 정의합니다.
혈당이 급격히 올라가는 원인
왜 혈당이 급격히 상승했다가 서서히 낮아지지 않고 롤러코스터처럼 빠르게 떨어지는 현상이 생기는지 원인을 알아보겠습니다.
- 설탕이 많이 들어간 음식과 정제 탄수화물 위주의 식사 : 아이스크림, 빵, 음료 등에 많이 들어있는 단순당과 식이섬유가 적은 백미, 밀가루 등은 혈당을 급격히 상승시킵니다.
- 빠르게 많이 먹는 식사 습관 : 식이섬유가 적고 많이 단 음식은 위에서 십이지장으로 가는 속도가 빨라 혈당 조절에 좋지 않습니다.
- 인슐린의 문제 : 혈당을 낮추기 위해 분비되는 인슐린이 원활하게 분비, 작용하지 않으면 혈당 조절에 문제가 생깁니다.
혈당 조절에 도움이 되는 생활 습관
혈당 스파이크는 눈에 잘 띄지 않는 현상이어서 일상 속에서 방치되기 쉽습니다. 반복되는 혈당 스파이크는 몸에 부담을 줄 수 있기 때문에 장기적으로 건강을 관리하기 위해서는 작은 습관부터 개선해 나갈 필요가 있습니다. 오늘부터 바로 실천한 혈당 조절에 도움이 되는 생활 습관 몇가지를 정리해 보았습니다.
- 적은 양을 천천히 섭취하기 : 탄수화물 섭취량을 줄여 몸 속에서 소화, 흡수되는 포도당의 양을 줄입니다. 과일을 먹더라도 한두 조각을 먹고, 흰쌀과 같은 정재 곡물 대신 도정을 덜한 현미, 귀리, 통밀빵과 같은 통곡물을 섭취하는 것도 방법입니다. 적은 양을 먹을 때도 씹는 횟수를 늘리고 음식의 맛과 식감을 음미하면서 천천히 먹는 습관을 가지려고 노력해 봅니다. 이때 식사 순서를 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 먹으면 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 예방할 수 있습니다.
- 건강한 식단 : 덜 가공된 재료와 다양한 색상의 재료로 요리해 균형 잡힌 식단으로 먹습니다.
- 운동 : 식사하고 나서 10~20분 가볍게 걷거나 일주일에 2회이상 운동을 하면 도움이 됩니다. 이는 근육세포가 혈당을 에너지원으로 사용하면서 수치를 자연스럽게 낮추기 때문입니다.
- 스트레스 관리와 질 좋은 수면 : 스트레스를 받으면 폭식이나 단 음식을 먹게 되는데, 이는 혈당뿐만 아니라 체중에도 영향을 미칩니다. 스트레스를 조절하면 자연스레 당 섭취도 줄일 수 있습니다. 또한 7~8시간 충분한 수면을 해야 혈당 관리에 도움이 됩니다.
그 외에도 외식과 인스턴트 음식에는 대부분 더 달고 짠, 자극적은 음식들이 많습니다. 숨어 있는 당분이 많을 수 있기 때문에 식사할 때 좀 더 의식하고 먹는 것을 권장합니다. '무가당'이라고 써 있는 음료나 요거트에도 소량의 천연 당이 들어 있으니 용기에 표기된 영양 성분표를 반드시 참고해야 합니다. 단 맛이 없다고 생각하는 우유는 소화과정에서 포도당으로 분해되면서 혈당을 높일 수 있으니 적당히 섭취해야 합니다. 말리는 과정에서 당분과 열량이 높아지는 말린 과일은 소량 먹거나 말리지 않은 과일로 먹는 것이 좋습니다.
혈당 스파이크는 특정 질환이 있는 사람만의 걱정거리가 아니며, 현대인의 생활 습관에서 누구나 겪을 수 있습니다. 몸이 보내는 작은 신호를 알아차렸다면, 식단과 식사 습관을 개선하고 운동과 규칙적인 생활로 관리합니다. 작은 습관의 변화로 건강한 일상을 맞이하길 바랍니다.