스포츠 방송을 보다 보면 선수들이 갑자기 부상을 당해 허벅지를 잡고 힘들어하는 모습을 한 번쯤은 봤을 것입니다. 경기 중에도 매우 고통스러워하는 모습을 보면 과격한 운동을 하는 선수들만 겪는 부상이라고 생각하기 쉽지만 헬스장이나 외부 활동을 하는 일반인들에게도 일어날 수 있는 일입니다. 무리한 운동을 하지 않는 저도 러닝머신에서 뛸 때, 충분한 스트레칭을 하지 않았던 날은 허벅지 뒤쪽이 당기는 경험을 많이 했습니다. 햄스트링 통증은 왜 생기는지, 통증을 예방하기 위한 스트레칭 방법과 근육을 강화할 수 있는 운동에 대해 알아보았습니다.
햄스트링 통증 원인
허벅지 뒤쪽에 있는 세개의 근육으로 엉덩이와 무릎관절을 연결하는 부위를 햄스트링이라고 합니다. 가볍게 걷기부터 달리기는 동작까지 다리를 사용하는 모든 활동에 쓰이는 근육입니다. 햄스트링 통증은 운동을 하는 사람도 장시간 앉아서 일하는 직장인에게도 나타나는 증상입니다. 통증의 가장 일반적인 원인으로는 근육의 유연성이 부족하고 부주의로 인해 근육이 견딜 수 있는 강도보다 과하게 압력을 받았을 때 부상이 발생할 수 있습니다. 충분한 준비 운동 없이 달리거나 강도 높은 운동을 하면서 근육에 미세한 손상이 생깁니다. 근육이 완전히 회복할 시간을 주지 않고 다시 높은 강도로 운동을 하게 되면 부상을 입을 가능성이 높아집니다. 오랜 시간 자리에 앉아서 일하는 현대인들의 생활 습관도 햄스트링 통증을 유발할 수 있습니다. 앉아서 생활하는 시간이 길어지면 햄스트링의 유연성이 떨어지고 그 상태에서 갑자기 근육을 사용하다 보면 손상이 생기기 쉽습니다. 또한 골반이 틀어지거나 근육의 불균형으로 허벅지 뒤쪽의 부담이 가중되어 통증이 나타날 수도 있습니다. 다양한 원인으로 예고도 없이 오는 통증을 예방하기 위해서는 적절한 스트레칭과 준비 운동, 운동 후 관리를 반드시 해줘야 합니다.
증상
일반적으로 허벅지 뒤쪽에서 나타나며 뚝 소리가 나면서 끊어지는 느낌이 납니다. 갑작스러운 찌릿한 통증으로 걷거나 계단을 오르는 등 다리에 힘을 주는 동작이 어려워집니다. 허벅지를 누를 때 통증이 있고, 붓거나 멍이 들고 피부색이 변하기도 합니다. 통증 부위와 정도에 따라 손상의 정도를 파악하고 치료 방향을 결정합니다. 가벼운 통증은 충분한 휴식과 냉찜질로 완화되며, 심한 경우에는 병원을 방문하여 치료를 받아야 합니다.
통증을 예방하는 스트레칭 방법
평소 꾸준한 스트레칭과 운동으로 근력을 강화시키기 위한 관리가 필요합니다. 스트레칭은 근육을 이완시켜 긴장을 풀어주며, 관절을 부드럽고 유연하게 도와줍니다. 하지만 잘못된 자세로 과도한 스트레칭은 오히려 근육에 부담을 주기 때문에 개인의 상태에 맞게 진행하는 것이 좋습니다.
- 서서하는 스트레칭 : 스트레칭하는 다리를 벤치나 의자에 올립니다. 무릎을 펴고 반대쪽 다리는 발바닥으로 바닥을 지지하고 중심을 잡습니다. 상체를 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 골반을 접는다는 느낌으로 앞으로 천천히 상체를 기울여줍니다. 처음에는 15초 정도 유지하고 차츰 시간을 늘려주는 것이 좋습니다. 종아리와 허벅지 뒤쪽이 당기는 것을 느끼며 강도를 조절합니다. 좌우 골반이 틀어지지 않도록 합니다. 이때 유연성이 부족한 사람들은 허리가 먼저 굽혀지지 않도록 주의해야 합니다.
- 앉아서 한쪽 다리 펴기 : 바닥에 앉아서 한쪽 다리를 구부리고 반대쪽 다리를 쭉 폅니다. 펴진 다리의 발끝을 몸 쪽으로 당기며 상체를 숙여 줍니다. 이때 개인마다 근육의 유연성에 차이가 있으니 무리하지 않도록 합니다.
근육을 강화하는 운동 기구
햄스트링을 보완하기 위해 스트레칭뿐만 아니라 근육 운동을 함께 해주는 것이 좋습니다. 허벅지 운동으로 알려진 운동 기구로는 레그컬, 시티드 레그컬 등이 있습니다.
- 레그컬 : 뒷허벅지 운동으로 효과적인 운동 기구입니다. 허리에 통증이 생기지 않도록 롤 패드의 위치 세팅이 중요합니다. 엎드린 상태에서 롤 패드가 종아리 근육이 끝나는 지점, 발목 위쪽에 올 수 있도록 위치해 줍니다. 허벅지 힘으로 롤 패드를 끌어당기면서 무릎을 굽혀 발끝을 엉덩이에 붙인다는 느낌으로 합니다. 엉덩이와 골반이 들리지 않게 고정한 상태로 숨을 내쉬면서 들어 올리고 천천히 내리면서 숨을 들이마십니다. 이때 자신에게 맞는 중량으로 하고 자세를 정확하게 취하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.
근육이 뭉쳤다고 생각하고 방치할 수 있는 허벅지 통증은 매일 반복하는 자세와 운동 습관의 결과입니다. 앉아서 일하는 시간이 길어지는 만큼 의식적으로 스트레칭을 하고, 운동 전과 후에는 근육에 부담을 주지 않게 충분한 준비 운동과 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 단단한 근육은 지속적인 근력 운동도 필수이기 때문에 균형 잡힌 허벅지 운동으로 꾸준히 관리하기 바랍니다.