오랜 시간 앉아서 일하는 시간이 늘어나면서 잘못된 자세로 고생하는 현대인들에게 필라테스는 체형 개선, 통증 완화에 도움이 되는 운동으로 자리 잡았습니다. 초보자가 참고할 수 있게 필라테스가 무엇인지, 호흡법과 기구 사용법을 정리해 보았습니다.
필라테스란?
창시자의 조셉 필라테스(Joseph Pilates)의 이름에서 유래되었습니다. 그는 어릴 때부터 천식, 류머티즘, 약한 체력 등으로 고생했고, 운동을 통해 건강한 신체를 만들기 위해 다양한 운동을 했다고 합니다. 몸과 마음의 균형의 중요성을 알고 자신만의 운동 방식을 만들게 되었습니다. 이 운동을 본격적으로 개발하게 된 계기는 제1차 세계대전 당시 독일군에서 의무복무 중 부상자들의 치료를 하면서 시작되었습니다. 침대에 줄과 스프링을 연결된 운동 기구인 리포머를 제작하여 병사들의 근력과 유연성이 향상되었고, 이러한 운동이 필라테스로 자리 잡게 되었습니다. 처음에는 유럽에서 시작되어 1920년대 미국 뉴욕에서 발전하고 현재는 재활 치료, 다이어트, 건강한 체력 유지를 위해 다양한 연령층의 사람들이 찾는 운동 중 하나입니다. 무엇보다 필라테스는 운동을 통한 근력 강화뿐만 아니라 유연성, 자세교정과 정서적인 힐링에도 도움을 주고 있어 전 세계적으로 인기 있는 운동입니다.
필라테스를 보다 효과적으로 하기 위해서는 호흡, 집중, 정렬, 흐름, 코어가 중요한 요소입니다. 정확한 호흡은 몸에 산소를 공급하고, 안정된 자세 유지에 도움을 주어 효과를 극대화할 수 있습니다. 신체의 각 부위에 집중하여 몸의 정렬을 바르고 유연하게 유지하기 위해서는 신체의 중심 근육인 코어를 잘 활용해야 합니다. 코어는 엉덩이, 허리, 배 근육을 의식적으로 사용하려고 해야 몸의 균형을 잘 잡을 수 있습니다.
기본 호흡 방법
필라테스를 하러 가면 가장 먼저 배우는 것이 '호흡'하는 방법입니다. 겉으로 따라하는 동작보다 호흡을 하면서 내 몸이 어떻게 쓰이고 있는지가 정말 중요합니다. 필라테스에서는 흉곽 호흡(라테랄 브리딩)을 사용합니다 배를 과하게 부풀리지 않고, 숨을 들이쉴 때 가슴 아래 갈비벼를 좌우뒤로 확장시키고 내쉴 때는 갈비뼈를 모으며 복부를 단단하게 하며 숨을 쉬는 방법입니다. 이 흉곽 호흡은 코어 근육을 활성화하여 몸의 안정성을 높여주고, 동작과 함께 원활한 호흡이 이루어지며, 신체를 정렬하고 부상의 위험을 줄여주기 때문에 운동 효과를 극대화시킬 수 있습니다. 올바른 흉곽 호흡법 정리하자면 다음과 같습니다.
- 들숨: 코로 들이마시면서 흉곽을 좌우뒤로 최대한 산소를 가득채운다는 느낌으로 확장시킵니다. 이때 어깨와 목을 이완시키고 가슴 위쪽이 들리지 않아야 합니다. 복부는 단단하게 하며 아주 미세한 긴장을 유지합니다.
- 날숨: 입으로 후~ 하고 바람을 뱉으며 길고 일정하게 내쉽니다. 확장했던 갈비뼈를 중앙으로 조여 서서히 닫아줍니다. 배꼽은 등 쪽으로 붙이듯이 복부 가장 깊숙이 붙여줍니다. 이때 코어 근육에 가장 힘이 들어가면서 척추를 보호하고 안정된 자세를 유지시켜 줍니다.
동작을 할 때 날숨은 힘을 쓰는 구간에, 들숨은 준비 혹은 돌아오는 구간, 척추를 늘릴 때 하게되면 운동의 효율을 높여줍니다. 단, 복부 운동이나 빠른 호흡의 동작이 있을 때에는 강사의 지시에 따라 호흡해야 합니다.
기구 종류와 사용법
필라테스의 기구마다 운동 부위, 강도, 활용 목적이 다 다르기 때문에 기구의 종류를 제대로 이해하고 자신의 운동 목적에 맞게 활용하면 큰 도움이 됩니다. 기구 종류로는 리포머, 캐딜락, 체어, 바렐로 나뉩니다.
- 리포머(Reformer) : 침대처럼 생겼고 캐리지가 앞뒤로 움직이고 스프링으로 난이도를 조절할 수 있습니다. 누워서 앉아서 서서 등 다양하게 활용 가능하며 일반적으로 가장 많이 쓰입니다. 초보자도 안전하게 시작할 수 있고 몸 전체를 골고루 사용하며 스트레칭 효과도 있습니다.
- 체어(Chair) : 의자 모양으로 아래쪽에 페달이 있고 스프링으로 저항을 조절할 수 있습니다. 좁은 공간에서도 고강도 운동이 가능하고, 몸의 균형을 잡으며 하는 동작이 많아 코어 강화에 도움이 됩니다.
- 캐딜락(Cadillac) : 리포머 침대 위에 철제 프레임이 결합된 형태로 스프링, 바, 스트랩 등 다양한 동작이 가능합니다. 안정성과 유연성이 필요하고 척추 정렬 교정, 어깨 안정성, 상체 근력 강화에 아주 효과적이어서 재활, 교정 목적으로 많이 쓰입니다.
- 바렐(Barrel) : 둥근 아치형 구조로 내 몸의 힘으로 자세를 유지하여 스트레칭과 유연성 향상에 도움을 줍니다. 척추를 자연스럽게 맞춰주고 가슴을 열어 등 쪽 긴장을 완화시켜 줍니다. 굽은 등, 라운드숄더 개선에 효과적이고, 아이부터 성인까지 모두 사용 가능합니다.
초보자가 필라테스를 시작하다 보면 호흡도 해야하고 자세도 잡아야 하고 처음 듣는 생소한 용어에 집중하기가 쉽지 않습니다. 수업을 들을 때 호흡을 자연스럽게 유지하고, 각 기구의 특징을 이해하면 보다 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 자신에게 맞는 기구와 운동 루틴을 찾아 꾸준히 필라테스를 한다면 바른 자세, 근력, 유연성을 얻을 수 있습니다.