특별히 아픈 곳이 없는데 기운이 없고 아침부터 피곤하다는 느낌이 든다면 내 몸속 비타민D가 부족하지는 않은지 생각해 봐야 합니다. 추운 날씨로 실내에서 머무르게 되거나 실내 놀거리가 다양해진 요즘, 야외 활동 시간이 많이 줄어들게 됩니다. 그러다 보니 자연스럽게 햇볕을 쬐는 시간이 줄어들게 되면서 비타민D의 흡수가 줄어들고 결핍 증상이 나타납니다. 저 또한 이유 없는 피로감만 느끼다가 병원을 내원해서 검사를 받아보니 비타민D 수치가 평균 이하라는 결과를 알게 되면서 비타민D의 중요성을 다시 한번 느낄 수 있었습니다. 비타민D는 우리 몸에 왜 필요한 것인지, 부족하면 어떤 결핍 증상들이 나타나는지, 어떤 음식에 많이 들어 있는지 정리해 보았습니다.
비타민D의 효능
비타민D는 지방에 녹는 지용성 비타민으로 우리 몸에서 반드시 필요한 영양소입니다. 음식으로 섭취 가능한 일반적인 비타민과는 다르게 비타민D는 햇볕(자외선)에 피부가 노출되면 체내에 생성됩니다. 체내에 들어오면 뼈를 만드는데 필수 성분인 칼슘이 장에 흡수될 수 있도록 도와주고 뼈 건강에 큰 도움을 줍니다. 칼슘을 많이 먹어도 비타민D가 부족하면 흡수를 도와주지 못하기 때문에 뼈가 약해집니다. 특히 성장기 어린이, 폐경 이후 여성에게 중요합니다. 단순히 뼈 건강 뿐만 아니라 비타민D는 여러 기능이 있습니다.
- 뼈 건강 유지 : 장에서 칼슘과 인을 흡수되는 것을 돕기 때문에 뼈가 약해지는 것을 예방하는데 효과적입니다. 혈액 내 칼슘의 농도를 안정적으로 유지하여 골다공증 같은 질환을 예방하고 골절 위험을 낮출 수 있습니다.
- 면역 기능 개선 : 비타민D 수용체는 여러가지 면역세포에 존재하면서 면역 반응을 조절하게 됩니다. 염증 반응을 완화해 주고 면역 균형을 유지해 줍니다.
- 근육 기능 향상 : 비타민D는 근육의 세포 성장과 단백질 합성에 영향을 줍니다. 특히나 폐경 이후에 비타민D가 부족하다면 낙상으로 인한 골절이 생길 가능성이 높아집니다.
부족하면 나타나는 결핍 증상
비타민D가 부족한 초기에는 특별한 증상이 없어서 그냥 지나쳐버리기 쉽습니다. 오랜 기간 동안 부족한 양이 쌓이고 기준 수치보다 낮아지면 몇 가지 증상이 나타납니다.
- 피로감 : 충분한 휴식과 수면에도 계속해서 피로함을 느끼고 이유없이 무기력해져 우울감을 느끼기도 합니다.
- 뼈 통증 및 골절 위험 : 칼슘의 흡수는 도와주는 비타민D가 부족하면, 뼈가 약해집니다. 골연화증, 골다공증이 생길 가능성이 높아지며 작은 충격에도 골절이 될 확률도 높아집니다.
- 근육 약화 : 근육통이 자주 생기거나 계단을 오르는 일상 생활에서도 근육의 힘이 떨어지고 피로를 쉽게 느낍니다.
- 면역력 저하 : 면역 반응을 조절해 주는 영양소가 부족해지면 감기에 자주 걸리거나 바이러스에 쉽게 감염될 수 있습니다.
비타민D는 가까운 병원을 방문해 혈액검사를 하면 수치로 확인할 수 있습니다. 정확한 수치를 확인하고 필요한 경우에 전문의와 상담하여 주사를 맞거나 보충제를 먹는 것이 좋습니다. 반대로 비타민D의 과한 섭취는 혈중 칼슘의 농도가 높아지는 고칼슘혈증이 나타날 수 있으니 주의해야 합니다.
비타민D가 풍부한 음식
주로 햇빛에 의해 피부에서 만들어지는 비타민D는 바깥 활동 시간이 중요합니다. 가장 좋은 비타민D를 흡수하는 방법은 적정시간 햇볕을 쬐는 것입니다. 하지만 현대인들의 실내 활동량이 증가해 충분한 햇볕을 쬐지 못하고 그로 인해 비타민D의 양이 부족해져 문제가 발생합니다. 식단을 통해 부족한 영양소를 보충해 도움을 받아야 합니다.
- 등 푸른 생선 : 연어, 고등어, 참치, 정어리 등과 같은 생선은 비타민D 보충에 효과적입니다. 특히 기름진 부위에 함량이 높으며, 구이나 조림으로 쉽고 간편하게 조리해 먹을 수 있습니다.
- 달걀노른자 : 달걀흰자보다는 노른자에 비타민D가 들어 있습니다.
- 말린 버섯류 : 햇볕을 받은 버섯은 비타민D가 풍부합니다. 건조하면 맛도 좋아지고 영양가도 높아지기 때문에 다양한 요리에 활용해서 먹을 수 있습니다.
그 외에도 비타민D 강화식품(우유, 음료, 시리얼 등)을 섭취하거나 음식만으로는 충분히 섭취하기 쉽지 않기 때문에 보충제를 꾸준히 챙기는 것도 방법입니다.
우리 몸의 뼈 건강, 면역 조절, 근육 기능 유지 등 비타민D는 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 특히 뼈 건강이 중요한 성장기 어린이, 노년층은 매일 충분한 시간 동안 햇볕을 쬐어야 합니다. 초기에 알아차리기 힘들기 때문에 정기적인 검사를 통해 체내의 비타민D 수치를 점검하고 개인의 수치에 맞게 관리하는 것을 추천합니다. 반드시 필요한 영양소는 맞지만 과하게 섭취할 경우에는 부작용이 크기 때문에 부족하지 않게 유지하도록 평소 생활 습관으로 관리해야 합니다.