하루 일과 시간을 마무리하면서 잠자리에 드는 것은 누구에게나 당연한 일입니다. 잠을 자면서 보내는 시간은 인생의 전체의 1/3을 차지할 정도로 비중이 크고 그만큼 중요합니다. 현대인들의 생활 습관과 다양한 환경의 변화로 수면으로 인한 불편함을 호소하는 사람들이 늘어나고 있는 추세입니다. 잠자리에 누워서도 쉽게 잠이 들지 못하거나 새벽에 자주 깨는 경험이 반복된다면 신체 리듬과 컨디션에 영향을 주게 됩니다. 수면장애의 가장 흔한 유형인 불면증의 원인과 수면이 중요한 이유, 그리고 일상에서 실천할 수 있는 습관에 대해 정리해 보았습니다.
불면증이 생기는 원인
일상 생활에서 흔히 경험할 수 있는 수면 장애 증상 중에 불면증이 있습니다. 밤에 잠 들기가 쉽지 않거나 오랜시간 잠을 자도 피곤함을 느끼고, 수면 중에 한번 깨면 다시 잠들기 힘들어하는 등 여러가지 형태로 나타납니다. 불면증은 업무, 대인관계 등 과도한 스트레스로 잠자리에 누워도 쉽게 잠이 들기가 어렵습니다. 늦은 시간 과식을 했거나 카페인 음료, 술을 마셨을 때도 잠을 방해합니다. 또한 불규칙한 생활 패턴, 자기 전 전자기기를 사용하는 경우, 그 외에도 만성 질환으로 인한 통증 등 잠들기 힘든 원인은 다양합니다.
수면의 질이 좋지 않으면 낮에 활동하는 시간 동안에도 큰 영향을 줍니다. 특히 불면증을 겪는 분들은 우울증을 겪기 쉽고, 지속적으로 겪을 경우에는 뇌졸증이나 심장마비 등의 위험도 높아집니다. 그 외에도 수면무호흡증, 코골이와 같은 2차 증상도 나타날 가능성이 높기 때문에 전문의 상담과 적절한 치료가 반드시 필요합니다.
잠이 보약! 수면의 중요성
수면은 겉으로 보이는 것처럼 누워서 단순히 휴식하는 그 이상의 의미가 있습니다. 자는 동안 우리의 몸 안에서는 다양한 일이 일어납니다. 낮에 손상된 기능을 회복하고 에너지를 관리하며, 각각의 생체 기능을 안정적인 상태로 유지하고 있습니다. 또 잠은 뇌 신경세포 기능이 회복할 수 있도록 도와주기 때문에 학습, 기억, 감정 조절에도 중요한 시간입니다. 이렇게 질 좋은 수면은 피로와 스트레스가 해소되고 세포 재생 능력과 면역 기능이 향상되어 건강을 유지하는데 큰 도움을 줍니다.
개인마다 조금씩 차이는 있지만 일반적으로 성인은 7~8시간, 청소년은 9~10시간의 수면 시간이 필요합니다. 단, 수면 시간을 과하게 늘리거나 줄이는 것은 모두 건강에 좋지 않습니다. 무엇보다도 계속되는 수면 부족은 심혈관계 질환, 당뇨병, 비만, 치매 등의 발병 위험을 높일 수 있습니다.
질 좋은 수면에 도움이 되는 일상 습관
얼마나 자는지 시간도 중요하지만 어떻게 잤는지 수면의 질도 굉장히 중요한 부분입니다. 만약 7~8시간 자고 일어나서도 몸이 개운하지 않다면 수면의 질이 좋지 않다고 생각할 수 있습니다. 충분히 좋은 수면을 위해 일상에서 실천할 수 있는 방법은 아래와 같습니다.
- 낮에는 적당한 활동 : 햇볕을 충분히 쬐어 밤에 멜라토닌 분비를 원활하게 해줍니다. 규칙적인 운동과 산책을 하고 너무 과격한 활동으로 무리하지 않습니다.
- 규칙적인 취침 습관 만들기 : 일정한 수면시간을 위해 기상, 취침 시간을 정합니다. 잠자기 전에는 미온수 샤워, 명상을 하거나 몸을 이완시켜 주는 가벼운 스트레칭도 도움을 줍니다.
- 수면을 방해하는 음식 먹지 않기 : 늦은 오후에는 카페인이 들어있는 음료를 마시지 말고 알코올도 숙면을 방해하기 때문에 마시지 않는 것이 좋습니다. 밤 늦은 야식이나 과식 또한 위에 부담을 주기 때문에 가급적 가볍게 조절해야 합니다.
- 취침하기 좋은 환경 만들기 : 쾌적한 실내를 조성하기 위해 방 온도는 18~20도, 습도는 50% 정도로 유지해 줍니다. 침실은 조용하고 어둡게 만들고 침구는 개인의 취향에 맞게 편안한 것으로 준비합니다. 특히, 밤늦게 스마트폰이나 TV를 보지 않도록 하고 자기 전에는 전자기기를 멀리하는 것이 좋습니다.
불면증은 누구나 쉽게 겪을 수 있는 증상이지만, 계속해서 반복되는 경우에는 일상과 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 잠이 잘 오지 않는다고 가볍게 넘기지 말고, 자신의 생활 패턴을 돌아보고 수면을 방해하고 있는 요인이 어떤 것들이 있는지 살펴보는 것이 중요합니다. 작은 습관부터 하나씩 실천한다면 충분한 휴식과 건강을 얻을 수 있습니다. 오늘부터 잠들기 편안한 환경에서 충분히 자고, 개운하고 활기찬 내일 아침을 맞이하길 바랍니다.