이제 곧 살랑살랑 봄바람이 불어오고 겨울 내내 추위 속에서 웅크리고 있던 새싹들이 올라오려고 합니다. 초록빛 풀들을 보면 향긋한 봄내음 가득한 봄나물이 떠오릅니다. 봄에만 맛볼 수 있는 연한 새순은 향이 진하고 맛과 영양이 풍부해 건강식으로도 최고입니다. 수많은 나물 중에 봄에만 볼 수 있는 제철 나물에는 어떤 효능과 종류가 있는지 알아보고, 간단한 반찬으로 즐기는 방법과 보관법을 정리해 보았습니다.
봄나물 효능과 종류
활동량이 적은 겨울에는 제철 채소를 먹기가 쉽지 않아 채소로 부터 얻을 수 있는 영양소 섭취가 제한적입니다. 봄이 되면 나른함도 쉽게 느끼면서 생활에 활력을 줄 신선한 재료를 찾게 됩니다. 봄이 되면 자연스레 봄나물이 생각이 나고 비타민과 미네랄이 풍부한 나물을 먹어 환절기 면역력 강화에도 도움을 줍니다. 또한 비타민B군, 무기질 성분은 대사를 활발하게 하고 세포를 회복시켜 주기 때문에 봄이면 찾아오는 춘곤증과 누적된 피로감도 덜어 줍니다. 특히나 쌉싸름한 맛은 대부분 폴리페놀 같은 항산화 물질에서 나옵니다. 이 성분은 면역 기능을 강화시켜 줘 환절기 감기 예방에도 탁월하고, 세포의 노화와 염증 반응을 완화시켜 줍니다. 항산화 성분은 혈액을 맑게 해 주고 몸속에 쌓인 노폐물을 배출하는데도 도움을 줍니다. 입맛을 돋우는 봄나물은 식이섬유가 풍부해 배변 활동을 도와주고 낮은 열량으로 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 장 건강 관리에도 좋아 다이어트에 관심 있는 분들에게 좋은 식단입니다. 봄이면 떠오르는 대표적인 제철 나물에는 냉이, 쑥, 두릅, 참나물, 달래, 취나물 등이 있습니다.
- 취나물 : 칼슘이 많아 뼈 건강에 좋고 알칼리성 식품으로 혈액순환에도 도움을 줍니다.
- 냉이 : 비타민C, 비타민A, 칼슘 등의 영양소가 들어 있어 피로회복에도 좋고 콜레스테롤을 낮춰 줍니다.
- 쑥 : 몸을 따뜻하게 해주고 다이어트에도 좋기 때문에 여성에게 보약 같은 재료입니다.
- 두릅 : 두릅나무에 새순처럼 자라고 향이 독특한 산나물로 땅두릅, 나무두릅이 있습니다. 섬유질과 단백질이 많고 인, 칼슘, 철분, 비타민B군 등이 들어 있어 몸에 활력을 주고 당뇨, 위장에도 좋습니다.
- 참나물 : 은은한 향이 입맛을 돋우고 베타카로틴 성분이 있어 눈 건강 관리에 도움이 됩니다.
- 달래 : 추운 겨울을 견디고 자란 달래는 몸을 따뜻하게 하고 소화가 잘되게 합니다. 알리신이라는 성분이 있어 빈혈과 심혈관질환을 예방하는데 도움을 주고, 비타민C가 풍부해 면역력을 높여 줍니다.
간단히 만들 수 있는 나물 반찬
비타민, 무기질 같은 영양소가 많은 나물은 영양소 손실을 막기위해 조리법이 간단한 것이 좋습니다. 일반적으로 살짝 데쳐 소스에 찍어 먹거나 나물로 만들어 먹고 생으로도 먹습니다.
- 취나물 : 물에 데쳐서 간장과 소금으로 간을 하고 들기름, 깨소금, 기호에 따라 다진 마늘을 넣어 나물로 무쳐 먹습니다. 취나물밥, 들깨가루를 넣어 볶아 먹기도 합니다.
- 냉이 : 향이 진하고 색이 짙은 작은 냉이가 맛이 좋습니다. 구수한 냉이된장국부터 된장으로 무친 냉이무침, 냉이전, 튀김 등 많은 요리에 활용할 수 있습니다.
- 쑥 : 어린 쑥은 향과 맛이 뛰어납니다. 된장국, 떡, 튀김, 전 등 다양한 음식으로 요리할 수 있습니다.
- 두릅 : 살짝 데쳐서 초고추장에 찍어 먹는 것이 일반적이며 튀김, 장아찌, 샐러드 등으로도 만들어 먹습니다.
- 참나물 : 생으로 쌈을 싸먹거나 샐러드로 즐기며, 살짝 데쳐서 나물로 무쳐 먹습니다. 장아찌로 만들어 먹기도 합니다.
- 달래 : 뿌리가 적당히 있고 알이 너무 크지 않은 달래가 좋습니다. 달래장을 만들어 먹거나 무침, 된장찌개 등으로 요리할 수 있습니다. 비타민C가 파괴될 수 있으니 생으로 먹는 것을 권합니다.
오래 보관할 수 있는 방법
자연 그대로 노출되어 자라는 나물은 흙과 미생물이 묻어 있기 때문에 지저분하고 억센 부분은 제거해 줍니다. 찬물에 충분히 담가두고 흙이 제거될 수 있도록 살살 흔들어 줍니다. 그리고 잎 사이사이를 벌려가면서 깨끗한 물로 헹굽니다. 세척 후에도 물기를 완전히 제거하고, 나물이 무르지 않도록 키친타월로 위아래를 덮어 냉장고에 보관합니다. 세척하고 보관할 경우에는 빠른 기간 내에 먹어야 합니다. 좀 더 오래 보관하고 싶다면 흙이 묻은 상태로 씻지 않고 밀폐된 용기에 넣어 냉장보관해야 합니다. 오랜 시간 두고 먹고 싶다면 끓는 물에 데쳐 찬물로 헹구고 약간의 물에 나물이 잠기게 해서 냉동 보관해 줍니다. 물에 잠기게 해서 얼리면 해동했을 때 나물이 질겨지지 않고, 해동하면 바로 조리에 사용해야 합니다.
봄에 나오는 제철 나물은 각종 비타민과 무기질, 항산화 성분이 풍부하기 때문에 자연에서 얻을 수 있는 천연 건강식품과 같습니다. 입맛을 돋우고 기력을 회복하게 도와주고 다양한 음식으로 조리해서 먹을 수 있는 재미도 있습니다. 깨끗하게 세척해서 가장 신선할 때 먹는 것이 좋고 제대로 보관해서 건강한 식습관을 지키기 바랍니다. 다가오는 봄, 향긋한 나물로 활기찬 하루를 만들어 보면 어떨까요.