매일 아침 1시간 운동을 한지도 2년이 넘어가고 있습니다. 처음에는 팔, 다리, 복부에 있는 살만 빠져도 좋겠다고 생각하고 시작한 운동이었습니다. 어느 순간 건강을 유지하려면 근력이 필요하다는 것을 알게 되었고, 탄탄한 근육으로 균형 잡힌 몸을 만들어야겠다고 결심했습니다. 내가 원하는 만큼 근육의 양을 늘리기 위해서는 꾸준한 운동과 함께 반드시 단백질을 보충해줘야 한다는 것을 알게되었습니다.
요즘은 단백질 보충제를 시중에서 쉽게 구입해서 먹을 수 있습니다. 저 또한 매일 내가 마시는 단백질 음료를 직접 만들어 먹고 싶다는 생각에 검은콩 두유를 만들어 먹기 시작했습니다. 생각보다 정말 간단한 방법이라서 알고 나면 누구나 챙겨 먹을 수 있는 식물성 단백질 음료입니다. 검은콩 두유에는 어떤 성분이 있고, 우리 몸에 어떻게 좋은지, 마지막으로 간편하게 만들어 마실 수 있는 검은콩 두유 만드는 방법을 정리해 보았습니다.
검은콩이란?
봄에 심어 가을에 수확하고 병충해에도 강한 편입니다. 겉껍질이 짙은 검정 또는 검보라색이며 껍질 안쪽은 초록색 혹은 노란색을 띠고 있습니다. 대표적으로 속이 초록색인 서리태, 겉과 속이 모두 검은색인 흑태, 크리가 작은 쥐눈이콩이 있습니다. 껍질에 항산화 성분이 풍부해 일반 콩보다 건강적인 면에서 뛰어나다고 알려져 있고 껍질을 그대로 먹는 것이 좋습니다.
일반 성인 기준으로 하루 섭취량은 검은콩 100개(약 50g) 정도가 적당합니다. 검은콩은 100g당 약 350kcal로 단백질(약 36g), 단수화물(약 30g), 식이섬유(15g), 지방(약 15g), 그 외에도 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 단백질 비율이 높아 식물성 단백질 보충으로 좋은 식품입니다.
검은콩은 요리에 활용하기 전 물에 불려먹는 것을 추천합니다. 그 이유는 불린 콩으로 요리를 하게되면 조리 시간을 단축할 수 있으며, 무엇보다 콩을 먹으면 속을 더부륵하게 하는 올리고당이라는 성분이 물에 불리는 과정에서 일부 빠져나가기 때문에 평소 소화기능이 약한 분들은 불려 먹는 것이 좋습니다. 또한 미네랄 흡수를 방해하는 피트산도 불리는 과정에서 빠져나가 미네랄 흡수에 도움을 줍니다. 불린 검은콩은 고소한 맛이 배가 되고 식감이 부드러워져 소화가 잘됩니다.
영양 성분
단백질 함량이 높고 식이섬유가 풍부해 포만감이 높은 식품입니다. 비타민 B군(비타민B1, B2, 엽산)과 칼슘, 철분, 마그네슘 등 다양한 미네랄도 포함하고 있습니다. 검은콩이 주목받는 이유 중 하나는 겉껍질에 많이 들어 있는 '안토시아닌'이라는 항산화 물질이 풍부하기 때문입니다.
검은콩의 효능
- 면역력 강화 및 노화 방지 : 항산화제인 안토시아닌이 풍부해 뇌를 건강하게 하고 심혈관 질환, 당뇨의 위험을 낮추는데 도움을 줍니다. 비타민E와 함께 피부 미용과 노화 방지에도 긍정적으로 작용합니다.
- 염증과 만성 질환 위험 감소 : 플라보노이드, 폴리페놀이 있어 체내에서 생기는 염증 반응을 중화시켜 줍니다.
- 탈모 방지 : 검은콩에는 시스테인, 판토텐산, 이소플라본이 풍부해 모발을 건강하게 관리할 수 있도록 도움을 줍니다. 천연 황 함유 아미노산인 시스테인은 모발의 굵기와 성장에 영향을 주기 때문에 탈모 영양제의 주요성분으로 알려져 있습니다. 또한 판토텐산이 들어 있어 모낭과 피지선 기능을 조절하고 멜라닌이 생성되도록 돕습니다.
- 혈관 건강 개선 : 사포닌, 불포화지방산이 있어 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높여줍니다.
- 다이어트 효과 : 식이섬유가 있어 장이 원활하게 운동할 수 있게 도와 변비를 예방하고 노폐물을 배출시켜 줍니다. 낮은 칼로리로 포만감이 오래 유지되기 때문에 체중 조절에도 효과적입니다.
- 혈당 조절 : 혈당 지수가 낮은 검은콩은 식이섬유와 단백질이 많아 당이 천천히 흡수되기 때문에 당뇨 관리에도 도움이 됩니다.
- 여성 건강에 도움 : 식물성 여성호르몬으로 알려져 있는 이소플라본이 들어 있습니다. 특히 갱년기 증상으로 힘들어 하는 중년 여성들의 균형 있는 호르몬 유지를 도와줍니다.
그러나 몸에 좋은 검은콩도 주의해야할 점이 있습니다. 찬 성질을 가진 검은콩은 평소 몸이 차가운 사람, 소화기능이 약한 사람은 하루 권장량 약 50g 정도 먹는 것이 좋습니다. 또한 과하게 먹을 경우 오히려 여성호르몬에 부정적인 영향을 미칠 수 있으니 적당히 먹어야 합니다.
두유제조기로 쉽게 만드는 검은콩 두유
식물성 단백질을 섭취하려고 직접 만들게된 검은콩 두유입니다. 요즘엔 가열과 믹서 기능이 같이 있는 두유제조기로 전보다 훨씬 간편하게 만들 수가 있습니다. 집에서 간단하게 검은콩 두유 만드는 방법을 소개합니다.
준비물 : 충분히 불린 콩, 볶은 깨, 소금, 물 400ml, 두유제조기
1. 검은콩을 깨끗하게 여러번 흐르는 물에 씻고, 충분히 불려줍니다.
* 바짝 말려진 콩을 불릴 때는 콩의 두 배 이상의 물이 필요하고 시간은 여유 있게 반나절 이상 불렸습니다. 껍질이 너무 쉽게 벗겨지지 않을 정도로 불리고, 중간중간 깨끗한 물로 갈아주면 더욱 좋습니다. 매번 불리는 과정을 반복하기 어려우니 불려진 콩은 물기를 빼고 지퍼백에 담아 냉동보관 합니다. 먹을 때마다 필요한 양만큼 꺼내서 사용합니다.
2. 불린 검은콩을 국자로 한스푼과 물 400ml를 두유제조기에 넣어 줍니다.
3. 기호에 따라 소금을 넣어줍니다. 고소한 맛을 높이기 위해 볶은 깨도 소량 넣어줍니다.
* 평소에 견과류를 즐겨 먹어서 두유에는 따로 견과류를 넣지 않았습니다. 호두, 아몬드를 추가해서 넣으면 더욱 고소한 두유를 먹을 수 있으니 기호에 따라 추가해서 넣어주면 됩니다.
4. 두유제조기 일반두유 모드로 작동시키면 약 30분 후에 따뜻한 검은콩 두유가 완성됩니다.
쌀쌀한 날씨에는 따뜻한 검은콩 두유를 만들어 마시고, 더운 여름에는 미리 만들어 놓은 두유를 냉장보관해서 마시면 건강에 좋은 식물성 단백질 간식이 됩니다. 좀 더 걸쭉한 식감의 콩물을 좋아한다면 콩의 양을 늘려 담백한 콩국수로 만들어 먹을 수 있습니다.