손가락 마디가 쑤시고 내리막길이나 계단을 내려갈 때 무릎이 욱신거리는 통증에 힘들어했던 경험이 있을 겁니다. 대부분 나이가 들어서 그럴 거라고 가볍게 넘기지만 활동량이 적은 젊은 세대도 과격한 운동이나 관절에 무리를 주는 행동으로 힘든 경험을 할 때가 있습니다. 통증이 느껴질 정도의 관절에 이상 징후가 생기면 다시 원상태로 완전히 회복하기는 쉽지 않습니다. 특히 40대 대부터는 관절의 연골에 탄력이 떨어지고 근육량도 감소하면서 초기 증상이 나타나기 전에 관리가 필요합니다. 관절염의 원인과 초기에 나타날 수 있는 증상을 알아보고 평소 실천할 수 있는 운동을 정리해 보았습니다.
관절염이 생기는 원인
몸을 움직일 수 있게 해주는 관절은 뼈와 뼈를 이어주는 구조로 연골, 활막, 활액, 인대 등이 함께 작용합니다. 뼈의 끝에 부드러운 재질인 연골로 싸여있어 쿠션처럼 충격을 흡수하고 마찰을 줄여 관절이 부담 없이 움직일 수 있게 도와줍니다. 그 주변을 둘러싸는 활막이 있고 마찰을 줄여주는 활액을 분비합니다. 우리 몸은 움직임의 정도에 따라 많은 관절이 있고 손상되는 부위가 생기면 염증이 생겨 통증을 느낄 수 있습니다.
관절염은 원인에 따라 여러 종류로 나눌 수 있습니다. 가장 많이 알려져 있는 퇴행성 관절염은 무릎, 손가락, 고관절에 많이 나타나며 노화나 상처, 감염들의 원인으로 뼈 끝부분이 닳아 통증이 생깁니다. 그다음 류머티즘 관절염은 자가면역 질환으로 주고 손, 발과 같은 작은 관절에서 시작하며 대칭적으로 통증이 나타납니다. 염증 수치가 높고 전신 피로감, 미열 등의 증상이 있습니다. 그 외에도 높은 혈중 요산 수치로 극심한 통증이 있는 통풍성 관절염, 관절에 세균이나 바이러스가 감염되어 붓고 열이 나는 감염성 관절염도 있습니다.
이러한 관절에 염증이 생기는 원인으로는 한 가지가 아닌 여러 가지 요인이 있습니다. 일반적으로는 노화로 인한 기능 저하와 마모된 연골이 원인입니다. 나이가 들면서 자연스럽게 연골의 수분 함량과 탄력이 줄어들게 되고 그로 인해 충격을 흡수하는 기능이 떨어지게 됩니다. 그 상태로 계속 사용하다 보면 연골이 손상되고 누적되면 염증이 발생하게 됩니다. 또한 몸무게가 증가하면서 관절에 큰 부담을 주게 되고, 반복적으로 사용하는 관절은 손상이 상대적으로 빠르게 진행될 수 있습니다. 과거에 외부 충격으로 인한 손상이 있었을 경우에는 퇴행성 관절염이 생길 가능성이 높은 편입니다. 류머티즘 관절염은 자가 면역 질환의 일종으로 신체 조직과 장기에 염증을 일으키는데, 면역 세포가 관절의 활막을 공격해 염증을 만듭니다.
초기에 나타나는 증상
관절염의 초기 증상은 관절이 뻣뻣해지고 통증이 느껴지며 붓거나 관절의 운동 범위가 줄어들고, 관절에서 소리가 나기도 합니다. 부위에 따라 나타나는 신호가 다르기 때문에 초기 증상을 인지하고 세심한 관리가 필요합니다.
- 무릎 : 움직임이 있거나 눌렀을 때 통증이 생기며 증상이 심해지면 움직이지 않아도 통증을 느껴 일상에 지장을 줍니다. 움직일 때 소리가 나고 부종이나 관절이 움직일 수 있는 범위가 줄어들어 관절이 뻣뻣해지기도 합니다.
- 손 : 여성에게 흔한 손 관절염은 손가락 관절 마디가 부어 눌렀을 때 통증과 뻣뻣한 증상으로 구부리고 힘을 주는 것이 힘들어집니다. 양쪽 손에 대칭적으로 통증이 생겼을 경우에는 류머티즘 관절염의 가능성도 있으니 주의 깊게 살펴야 합니다.
- 어깨 : 무릎 관절염에 비하면 흔하지 않지만 어깨에 관절염이 생기면 극심한 통증과 관절의 운동 범위가 제한적이어서 생활에 서 큰 불편함을 느끼게 됩니다. 머리 위로 팔을 들어 올리거나 특별히 통증이 느껴지는 각도에서 통증이 느껴집니다. 움직일 때 마찰로 인해 뻑뻑하거나 어긋난 느낌이 나기도 합니다.
- 고관절(엉덩이 관절) : 엉덩이 연골에 뼈가 닳아 마찰이 생기면서 통증이 생깁니다. 초기에는 사타구니 앞쪽으로 뻐근한 통증으로 시작되고 고관절을 돌리거나 오래 걸을 때 엉덩이 깊은 부위에 통증을 느낍니다. 걸을 때 절뚝거리거나 다리를 벌리거나 오므릴 때 동작이 불편합니다.
- 척추 : 허리부터 허벅지 뒤쪽까지 뻣뻣함을 느끼고 처음에는 허리 운동에 큰 불편함이 없지만 진행이 되면 앞, 뒤, 좌우로 허리를 움직이는 것이 힘들어 집니다. 기침을 할 때도 앞가슴, 등, 허리가 아플 수 있습니다.
- 발가락 : 관절에 요산이 침착되어 염증을 일으키는 통풍은 심한 통증의 주요 원인입니다. 주로 엄지발가락에 갑작스러운 통증과 부음, 열감이 느껴집니다.
관절에 도움이 되는 운동
체중이 많이 나가는 경우에는 몸무게를 줄이고 평소 관절에 무리를 주는 습관을 개선해야 합니다. 또한 관절에 부담이 적은 운동으로 관절 주변의 근육을 강화시키는 것이 도움이 됩니다.
- 스트레칭 : 근육을 유연하게 해 주고 그로 인해 손상을 줄여주는 효과가 있습니다.
- 스쿼트 : 벽에 등을 기대고 하거나 관절에 무리가 가지 않는 자세가 중요하고 허벅지 근육 강화에 좋습니다.
- 의자에 앉거나 누워서 다리 들어 올리기
- 수영, 아쿠아로빅 등 수중 운동 : 물속에서 하는 운동은 충격이 적고 부드러운 움직임이 가능하기 때문에 관절에 부담을 덜어줍니다.
- 가벼운 산책, 빠른 속도로 걷기, 자전거 타기 : 관절 주변의 근육을 유연하게 하고 근육 발달에 도움을 줍니다. 체중 조절도 가능하고 걷기를 통해 통증을 줄이는 효과도 기대할 수 있습니다.
- 필라테스, 요가 : 충격이 거의 없는 운동으로 관절이 경직되는 것을 완화하고 균형 잡힌 자세와 호흡으로 관절의 움직임이 유연하게 합니다.
하지만 과도한 스쿼트, 경사가 심한 비탈길 걷기, 관절에 충격이 가해지는 운동, 무거운 물건 들기, 장시간 같은 자세를 유지 등 관절에 무리를 주는 생활 습관은 최대한 멀리해야 합니다.
한번 손상된 관절 연골은 다시 회복되거나 재생되지 않기 때문에 관절염 증상이 나타나기 전에 미리 관리하고 예방하는 것이 중요합니다. 서서히 진행되는 질환이기 때문에 처음 증상을 느꼈을 때 생활 습관을 점검하고 관리해야 합니다. 초기 증상이 있을 때는 아프다고 무조건 쉬는 것보다는 최대한 부담 없는 운동으로 체중을 조절하고 관절 주변의 근육을 강화하는 것이 좋습니다. 운동은 개인의 상태에 맞게 통증이 없을 정도의 강도로 하는 것이 중요하고, 규칙적으로 지속해야 합니다. 계속되는 통증은 병원을 내원해 정확한 진단을 받아야 합니다. 내 몸에서 보내는 신호를 잘 알아차리고 적절한 대응과 예방으로 건강한 관절을 유지하길 바랍니다.