세계 10대 슈퍼푸드로 정해진 견과류는 종류도 다양한 만큼 섭취했을 때 몸에 이로운 점이 많습니다. 불포화지방산이 많이 들어 있어 체내에 나쁜 중성지방과 콜레스테롤의 수치를 낮춰주고, 혈액순환 개선에 도움을 줍니다. 불포화지방산 중 오메가-3는 만성 염증으로 인한 질환을 예방하고 뇌 기능 향상 및 신경 보호에도 탁월합니다. 또한 견과류에는 비타민E가 들어 있어 활성산소로부터 세포막을 보호해 주고 혈액이 원활하게 흐를 수 있도록 돕습니다. 그 외에도 혈당 스파이크를 억제하고 포만감이 오래가기 때문에 현대인의 간식으로도 인기가 있습니다. 견과류 종류별로 어떤 효능이 있고 요리하는 방법과 주의 사항을 정리해 보았습니다.
견과류의 종류 및 효능
- 호두 : 견과류 중에서 항산화제(폴리페놀)가 가장 많이 들어 있는 호두는 다량의 단백질과 필수 지방산을 포함하고 있습니다. 호두는 성분의 70%가 지질인데 그 속에는 리놀산과 리놀레인산 등의 불포화지방산이 많이 들어있습니다. 이 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 혈관의 지방을 제거해 뇌의 노화방지, 각종 성인병, 고혈압 예방에 도움이 됩니다. 몇 알만 먹어도 식물성 오메가-3 지방산은 물론 남성 생식기, 남성 불임에 효과적인 알파 리놀렌산, 구리, 망간, 비타민E 등을 섭취할 수 있습니다.
- 아몬드 : 항산화 물질인 비타민E와 셀레늄이 풍부합니다. 비타민E는 강력한 항산화 물질로 활성산소를 제거하기 때문에 뇌 세포를 활성화시켜줘 치매 예방에도 도움을 줍니다. 셀레늄은 세포의 손상을 억제합니다. 칼슘, 마그네슘 등이 풍부하여 성장기 어린이들의 성장을 돕고 골다공증 예방 효과도 있습니다. 아몬드 껍질에 있는 플라보노이드는 건강한 피부와 노화 방지에도 탁월합니다. 리놀렌산이 심장 질환 예방을 돕고 탄수화물 섭취 후 먹으면 혈당 급상을 막는데 효과적입니다.
- 땅콩 : 남미가 원산지인 땅콩은 지질 45%, 단백질 30% 이상으로 구성되어 있습니다. 필수아미노산, 불포화지방, 지용성비타민 등이 많이 함유되어 있어 영양소 부분에서 아주 우수한 식품입니다. 꾸준히 섭취하면 혈당 스파이크를 막아줘 당뇨환자들에게 좋고, 불포화지방산인 올레인산과 리놀산이 풍부하여 동맥경화증과 치매를 예방합니다. 땅콩은 껍질 째 먹는 것이 좋은데, 껍질에 대장염증을 억제하는 성분이 들어 있어 삶은 땅콩이 항산화력이 높습니다.
- 잣 : 불로장생 식품으로 알려져 풍부한 영양과 고소한 맛으로 약용으로 쓰이기도 합니다. 잣은 약 74% 지방유로 되어 있고 올레인산, 리놀렌산, 비타민, 미네랄이 많습니다. 장과 폐 기능에 도움을 주고 원기부족에 좋은 고영양 식품입니다. 두뇌 건강에 좋아 치매를 예방하고 혈액 순환과 혈압을 안정시켜 주는 효과가 있습니다.
- 캐슈넛 : 단백질, 지방, 비타민, 미네랄이 풍부한 캐슈넛은 고소하고 부드러운 식감으로 많이 찾는 견과류 중 하나입니다. 스테아르산이라는 지방산이 있어 심혈관 질환 예방에 효과적이며, 뼈에 좋은 미네랄이 풍부하여 칼슘 흡수를 높고 뼈와 치아를 튼튼하게 도와줍니다. 그 외에도 면역 기능을 강화하고 빈혈 예방, 혈당 조절에도 효과가 있습니다.
건강하게 먹는 방법
- 호두 : 칼로리가 높아 하루 약 5알 정도가 적당하며, 공기에 노출되면 산패되기 때문에 밀폐용기에 넣어서 냉장 보관해서 먹는 것을 권장합니다. 냉장, 냉동 보관 후에는 기름 없는 팬에 살짝 볶아 먹으면 더욱 고소하게 먹을 수 있습니다. 생호두를 먹거나 호두과자, 파이, 케이크, 샐러드, 볶음 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
- 아몬드 : 하루 약 20알 정도가 적당량입니다. 생으로 샐러드, 요거트, 아이스크림 등에 추가해서 먹거나 아몬드 버터, 쿠키, 우유로 만들어 먹습니다.
- 땅콩 : 껍질째 먹는 것이 좋고 하루 25알 정도가 적당합니다. 땅콩을 나물로 키워 먹으면 항산화 물질과 사포닌 성분 함량이 높다고 합니다. 껍질째 볶은 땅콩은 샐러드, 요거트, 오트밀 토핑으로 넣어 먹거나 땅콩버터, 땅콩수프, 땅콩쿠키 등을 만들어 먹습니다.
- 잣 : 가을에 채취한 잣씨앗을 벗겨 햇볕에 말리거나 생것을 쓰는데, 익은 씨앗을 견과, 고명, 소스, 잣술, 잣죽으로 먹습니다. 하루 10알 정도 섭취하는게 적당합니다. 장기 보관할 때는 밀폐용기에 담아 냉동실에서 보관해야 신선하게 먹을 수 있습니다.
- 캐슈넛 : 볶거나 구워서 샐러드, 요거트 등에 곁들여 먹습니다. 하루 권장 섭취량은 약 15개 정도로 적당히 섭취해야 합니다.
섭취 시 주의 사항
- 호두 : 과다 섭취하면 소화기능에 문제가 생길 수 있으니 적정량을 섭취합니다. 산패되기 쉽기 때문에 냄새가 나는 호두는 섭취하지 말아야 합니다.
- 아몬드 : 열량이 높아 한번에 많은 양을 섭취하지 않도록 주의합니다. 신선하게 오래 두고 먹으려면 밀폐 용기에 넣어 냉장 보관을 권장합니다.
- 땅콩 : 밤늦게 먹지 않도록 주의하고 통풍, 신장 질환이 있으면 섭취량을 조절해야 합니다. 칼로리가 높으니 적당량을 섭취해야 합니다. 눅눅한 냄새가 나는 땅콩은 곰팡이(발암물질)가 생겼기 때문에 절대 섭취하지 말아야 합니다.
- 잣 : 기름이 많은 잣은 과다 섭취 시 체중이 증가할 수 있어 적당량을 섭취해야 합니다.
- 캐슈넛 : 과하게 섭취하지 않도록 주의하고 잘못된 보관으로 산패될 수 있으니 빠른 시일 내 섭취합니다. 가공된 캐슈넛은 소금이 첨가되어 있으니 주의하고, 지방 함량이 높기 때문에 소화력이 약하면 개인에 맞게 양을 조절해서 먹습니다.
정리하자면
슈퍼푸드로 알려진 견과류는 적은 양으로도 우리 몸에 꼭 필요한 지방, 단백질, 비타민, 미네랄을 섭취할 수 있습니다. 심혈관 질환 예방, 노화 방지, 뇌 기능 향상 등 성인병 예방에도 탁월합니다. 무엇보다도 양질의 간식으로 포만감도 느낄 수 있어 다이어트 간식으로도 좋은 식품입니다. 하루에 딱 한 줌의 가공되지 않은 견과류를 꾸준히 섭취하여 건강하고 균형 잡힌 식단을 완성해 보시기 바랍니다.